Det er de færreste, der fejrer 50-års fødselsdag ved at løbe 16,5 km. Og endnu færre, der fejrer det ved at løbe i fem forskellige danske byer. Men det gør Kronprins Frederik. Han fejrer, at han fylder 50 år i maj ved at løbe Danmark rundt – og du kan løbe med!

Om du i forvejen er løber eller ej, har du måske allerede overvejet, om du skal løbe en mile eller 10 km på Kronprinsens dag. Men hvordan kan du forberede dig til en dag med højt humør og intens fysisk aktivitet?

Hos Motivu har vi samlet 5 tips til dig, der træner op til Royal Run 18 – læs med, uanset om du er helt ny løber og skal løbe en mil, eller erfaren løbetræner, der regner med at klare 10 km.

 

Guide til dig, der er nybegynder

Du har måske valgt at løbe en mil d.21 maj – det er allerede en kæmpe fordel. Når man vælger et specifikt løb, man vil deltage i – som f.eks. Royal Run 2018 – så har man et mål at arbejde ud fra. Det hjælper med at holde fokus og vedligeholde løbeskemaet.

Men hvad kan du, som nybegynder, ellers gøre for at sikre, Royal Run 18 bliver dit bedste løb nogensinde?

1. Hav de rigtige løbesko på.
At have de rigtige løbesko på kan gøre en verden til forskel. Du kan undgå skader, vabler, og gøre løbeturen nemmere og mere behagelig, hvis bare du har de rigtige sko på.

Alle fødder er forskellige og hver løber har sine egne præferencer for, hvordan løbeskoene skal være – har du brug for hjælp til at vælge dine royale løbesko, kan du læse løberen.dk’s guide HER.

2. Planlæg din træning.
Sæt f.eks. 3 dage om ugen af til at løbe. Og vær sikker på, du overholder de dage – konsekvens i løbetræningen vil sikre dig en fantastisk mile til Royal Run.

Husk at starte ud langsomt! Det nytter ikke noget at løbe i 30 minutter non-stop, første gang du snører løbeskoene. Hvis du om 3 uger vil kunne løbe en mile (1,6 km), kan du som nybegynder bl.a. med fordel anvende The Walk-Run Method – en metode, der kombinerer løb og gang.

Vi anbefaler også, du finder et løbehold, der matcher dine evner og kan hjælpe med motivationen! Har du overvejet at joine et af Royal Run 18’s fortræningshold? Og hvad med at finde en løbegruppe via Motivus app?

3. Husk opvarmning og udstrækning!
Opvarmning og udstrækning er essentielle dele af løbetræningen. De kan bl.a. forebygge skader og formindske ømhed i muskler og led. Det er specielt vigtigt for dig, der er nybegynder, da din krop ikke er vant til den type anstrengelse, du udsætter den for.

4. Tilpas tempo.
Når du har taget løbeturen et par gange, kan du med fordel begynde at tilpasse tempoet. Du burde løbe langsomt nok til at kunne holde en samtale, men ikke så langsomt, at du nemt kan synge hjertet ud.

5. Mærk kroppen.
Lidt ømhed her eller der kan man ikke undgå som nystartet løber. Men hvis du har intense smerter i muskler eller led, eller oplever andre gener, er det en god ide at tage det med ro. Hvis smerterne fortsætter, er det en god ide at kontakte din læge.

 

Tips til den erfarne løber

Måske løber du regelmæssigt og vil udfordre dig selv med et 10-kilometers løb. Eller måske har du prøvet det flere gange og du gør det for hyggens skyld.

Uanset din motivation for at løbe 10 km til Royal Run 18, har Motivu samlet 5 tips til forberedelsen.

1. Planlæg løbetræningen.
Dette tip er ikke meget anderledes, end for nybegyndere. Det er essentielt for træningen og motivationen, at du lægger en plan for, hvor ofte og hvor langt, du vil løbe for at forberede dig.

Byg udholdenheden langsomt op. Det kan du gøre ved f.eks. at løbe en dag mere om ugen, end du plejer, eller ved at tilføje et par ekstra kilometer til hver løbetur.

2. Skru op for hastigheden.
Hvis du vil løbe hurtigere til Royal Run 18, bliver du nødt til at øge hastigheden under løbetræningen op til.

Nogle eksperter anbefaler at prøve HIIT. Dvs. at du, en gang om ugen, burde kombinere et par minutters løb i meget høj hastighed med løb i behageligt tempo. Det vil forbedre din aerobiske kapacitet, hvilket resulterer i en overordnet højere hastighed, når du løber.

3. Husk styrketræningen.
Løb er ikke andet en en masse fremadrettede hop på et enkelt ben ad gangen. Og jo stærkere dine benmuskler er, desto bedre klarer du det.

Ifølge denne undersøgelse kan konsekvent styrketræning i kombination med løbetræning forbedre din løbeøkonomi med 8%. Og bedre løbeøkonomi overføres direkte til din løbehastighed.

4. Forbered dig mentalt.
Når du løber 10 km vil du arbejde ved cirka 90-95% af din max. puls over hele distancen – og de sidste 2-3 km vil du være tæt på 100%. Det betyder, du sidste halvdel af løbet højst sandsynligt vil mærke en brændende fornemmelse i lunger og lår – og du vil komme til at arbejde under maksimal stress.

Der er forskellige mentale øvelser, du kan lave, for at forberede dig til 10 kilometers løb:

  1. Læg små delmål undervejs – dvs. tænk ikke længere end til næste sving, det flotte kirsebærtræ om 100 meter, eller huset for enden af gaden.
  2. Brug visualisering – et svensk studie konkluderede, at man klarer sig bedst, hvis man undervejs løber med et positivt billede af, hvordan det ville se ud, når man opnår målsætningen.

5. Inkluder et par garderobeprøver.
Hvis det ikke er første gang, du løber 10 km ved du nok allerede, hvad der bedst fungerer for dig. Men er du vant til at løbe kortere distancer, er det en god ide at prøve løbetøjet af ift. terræn, distance og temperatur – hvad fungerer bedst for dig?

Husk, at hvis noget gnaver, kilder eller gør ondt efter et par kilometre, kommer det til at være et helvede efter 10!

 

Et universelt tip, der gælder både for den erfarne løber og for nybegyndere, er at huske vandindtagelsen. Det er ekstremt vigtigt for præstationen og sundheden, at du drikker nok vand inden, under og efter træningen. Du kan læse mere om, hvor meget vand, du skal drikke under træningen, HER.

 

Vi håber, disse tips og tricks vil hjælpe dig på vej, hvis du har planer om at deltage i Royal Run 18 – eller bare gerne vil vide, hvordan du forbedrer løbeformen.

Har vi glemt at nævne det bedste løbetip, du nogensinde har modtaget? Del den gerne med os her – vi er altid glade for at lære og få konstruktiv kritik!

 

Fotograf: Lars Møller

Kilder: The New York Times, Jeff Galloway – The Run-Walk Method, Sports Medicine, Instructables, Active.com, Runkeeper, Rekordjagt.dk, VoresPuls.dk.